こんにちは。
スポーツを頑張る小学生の子供を持つきゃめるんといいます。
子供の身体が成長するためには多くの栄養素が必要になります。
それに加えてスポーツを頑張っているアスリートの場合は、ハードな練習に耐えられる体を作るため、疲労を回復するために、スポーツをしていない子よりも多くの栄養を摂取する必要があります。
日々の頑張りが身になるためには、バランスの良い食事を摂る習慣をつけたいですね。
そこで今回は、私のような普通の主婦が少し意識を変えることで、ジュニアアスリートの発育をサポートするための食事を準備できるようになるためのヒントを記事にしました。
必要不可欠な5大栄養素とは？
栄養素には、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素と呼ばれるものがあります。
スポーツをするにあたって、この5大栄養素にはそれぞれに役割があり、どれも欠かすこのとできない大切な要素です。
- 糖質・脂質・タンパク質 → エネルギーのもとになるもの
- 脂質・タンパク質 → 体をつくるもの
- タンパク質・ビタミン → 体の調子を整えるもの
中でもタンパク質は、筋肉・内臓・血液・骨・爪・髪などをつくる働きがあり、アスリートにとっては最もカギとなる栄養素と言えるでしょう。
これらを欠かすことなく毎日の食事で摂取するためには、バランスの良い食事を摂る、つまりバランスの良いメニューを考えなければなりません。
しかし、何を食べるとどんな栄養が摂れるのかということがパッと頭の中で判別できればよいのですが、ひとつひとつ調べたりしていると途方に暮れそうです。
そこで思い浮かべてほしいのが、お店で食べる定食です！
5大栄養素をバランスよく摂取するために、定食をベースに考えていきたいと思います。
栄養バランスの良い食事とは？
お店で○○定食を頼むと、ご飯に味噌汁、メインのおかずがあってその他に小鉢が2つか3つつついてきて、プラスデザートの果物というのがオーソドックスではないでしょうか。
つまり
主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜 ＋ 汁物 ＋ 果物
これは栄養フルコース型と呼ばれていて、典型的なバランスのとれた食事と言えます。
これに乳製品が加われば最強ですね。
主食はエネルギー源
ご飯・パン・パスタ・うどん・餅など、主食に含まれる糖質は運動中のエネルギー源となります。
また脳のエネルギー源となるブドウ糖も、この主食によって摂取することができますのでしっかりと摂るよう心掛けると良いです。
特に練習がハードになる鍛錬期や試合前は、意識して主食を多く摂れるようなメニューを考えたいですね。
主菜は食事のメインディッシュ
タンパク質が豊富な肉・魚・卵・大豆などを使ったメインのおかずです。
筋肉や骨や血液など、身体を作るための主な材料となりますので、毎日摂りたい食品です。
主食がお米なら、ご飯がすすむようなおかずがあると良いですし、パスタならどんな具が良いか、パンなら中に何を挟むか等、主食と主菜はセットで考えるとメニューを決めやすくなります。
味付けが濃すぎると塩分が気になりますが、ご飯をいっぱい食べてほしいという思いが先にくると少し濃いめになる時もあります。
その分味噌汁を薄味にしたり、他のおかずは出汁を使って味付けするなど、調整すると良いですね。
副菜で体の調子を整える
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な、野菜・きのこ・海藻・芋類・豆類などを使ったおかずです。
これらは体の調子を整えるものですので、1日のうちにできるだけ多くの種類の食品を摂りたいですね。
野菜が苦手なお子さんは、小さめにカットした具だくさん味噌汁にして柔らかく煮てあげると良いようです。
副菜と汁物が同時に摂れるのでおすすめです。
お鍋に材料を入れて火にかければ、他のおかずを作っている間にできてしまうのでとても簡単です。
困った時は副菜＋汁物の組み合わせで！
乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、タンパク質・カルシウム・ビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、糖質や資質をエネルギーに変換するのに役立ち、タンパク質の分解・合成を助ける働きがあるとされています。
強い骨を作るためにも毎日摂取したいものです。
毎日の給食で牛乳を飲んでいますので不足するということはあまり無いかもしれませんが、それにプラスして朝と夜もしっかり摂れるように心がけたいです
果物・100％ジュース
果物には水分・糖質・ビタミンCが含まれています。
ビタミンは鉄分の吸収を促進させ、コラーゲンの生成にも必要です。
素早く糖質を摂取できるので、練習の前後や試合の前後にも摂りたいですね。
毎日果物を準備するのが大変な場合は、100％オレンジジュースを買い置きしておくと良いですよ。
果肉入りのヨーグルトは果物と乳製品が同時に摂れるので、時々買っています。
スポーツ選手にとっての食事の重要性
食というのは、生きていくうえで誰にとっても欠かすことのできない大事なものです。
それに加えて【スポーツをしている＋成長期】でもあるジュニアアスリートにとっては尚更重要なものとなります。
その重要性をまとめてみたいと思います
身体づくり
日々のトレーニングによって技術やパワーなどを身につけていくわけですが、そのベースとなるのは強い身体です。
身体づくりができてこそトレーニングに耐えられるようになり、そこで培った体力や瞬発力があるからこそ試合で力を発揮することができるようになります。
食べた物によって身体は作られていきますから、日々食べる内容が偏り過ぎないようにしたいです。
しっかりと食事を摂っていないと、トレーニングをすればするほど痩せてまうということもあり得ますので、子供の体型も気にして見ておきたいところです。
免疫力アップ
身体の表面的な強さだけでなく、中身の強さも大事です。
バランスの良い食事で必要な栄養素をしっかり摂取し、免疫力をアップさせれば体調不良で練習を休むという事もなくなります。
練習をした実績が自信となり、その自信が試合当日に力を存分に発揮させてくれると考えています。
貧血やケガの予防
貧血やケガなどの障害が発生すると、練習を休まなければならなくなったり、試合さえも出場できなくなる場合があります。
練習を休むというのは不安要素を高めてしまいますし、せっかくトレーニングを積んでもケガで試合に出場できなければモチベーションもダウンしてしまいます。
試合の日を意識した食べ方でパフォーマンスが変わる
普段からバランスの良い食事を心がけ、補食や水分の摂り方を知っていると、試合前や当日もいつ・どんな物を食べればよいかが分かってきます。
食事の内容や食べ方がうまくいかないと、途中でバテてしまったり本来の力を発揮できない事態になる可能性が高いので、とても大切な事なのです。
頑張ってきた練習の成果を出し切るためにも、選手本人が食事の重要性を知る必要があるんですね。
試合に向けた食事と摂り方については↓の記事で紹介していますので、あわせて読んでみてください。
このように様々な観点から見ても、食事の重要性が分かります。
スポーツをしている人は特に意識して、口に入れる物を選べたら良いと思います。
子供の場合はやはり好きな物を優先して食べたいものですが、苦手な食品も工夫しながら無理のないメニューで少しずつ食べられるようになると良いですね。
実践例
上の子が、週2日の習い事から週5日の選手クラスに移行した頃から、食事について考えるようになりました。
正直料理自体もメニューを考えることも得意ではないので、いきなり完璧を目指すことはできませんが、少し知識があることで食事の内容は変わってくると実感しています。
これは2年ほど前の夕食の例です。
- ご飯
- 野菜と厚揚げの味噌汁
- 春巻き
- 肉野菜炒め
- イカの煮つけ
- オレンジ
- 牛乳
練習量が増えて食欲も増してきた頃でしたが、この量でも小学3・4年生が食べるのはけっこう大変でした。
ものすご～く時間をかけて食べていました。
- ご飯
- きのこと野菜の味噌汁
- お刺身
- ウインナーとポテトフライ
- レタスとちくわきゅうり
- オレンジジュース
こうして見ると乳製品が足りないですね。
上の写真の春巻きと、下の写真のお刺身とポテトは買ってきた物を盛りつけただけです。
- チーズ納豆ごはん
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 玉子焼き
- 魚肉ソーセージと白菜の塩昆布あえ
- オレンジジュース
野菜が足りない感じがしますが、量はこれくらいで十分な感じでした。
子供が無理なく食べられる量だったと思います。
時々写真を撮っておくと、後から見て自分も参考になるのでおすすめです。
最近の食事については別記事で紹介したいと思います。
栄養バランス食の基本5つ：まとめ
- 定食をイメージして、ご飯・汁物・メインのおかず・付け合わせや小鉢・果物＋乳製品をそろえる
- 主食と主菜をセットで考えると、メニューを決めやすくなる
- 副菜に迷ったら具だくさん味噌汁を作る
- 果物がない時は100％ジュースでOK！
- 乳製品は牛乳なら1日2～3杯、積極的に摂る
親が子供のために出来ることで、まず1番大事なのは楽しく食事ができる環境づくりだと考えています。
楽しい、美味しい、そこから食べる習慣が身に付く。
子供にタンパク質や糖質の話をしたところで？よく分からない？？ですし、問題は美味しいかどうか、好きか嫌いかという事の方が重要だと思いますので、楽しく食べる中で食べられる物を増やしていくという感じで良いと思います。
高学年になると少しずつ身体のことや栄養のこと、それが試合の結果に繋がるという話が理解できるようになってきますので、そうなった時に食の大切さを教えてあげられると良いのではないでしょうか。
以上です！
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