こんにちは。
スポーツを頑張っている子供をもつ親、きゃめるんです。
試合の当日や、普段の練習に行く前・練習の直後など、食事以外でエネルギー補給をするために、どんな物を用意していますか？
手軽に食べられるものやドリンクなどが多いと思いますが、時々自分で手作りしてみてはいかがでしょうか？
この記事では
- 補食の役割
- 食べるタイミング
- 簡単な手作りどら焼きの作り方
を紹介しています。
忙しいお母さんたちも一緒に一息つけるようなおやつですので、参考になれば嬉しいです。
補食の役割を知ろう
練習前後の補食の役割は主に3つあります
- エネルギーを補給する
- 集中力を高める
- 疲労回復を促進する
これは試合当日にも言えることなのですが、競技によって多少の違いはあれど、基本的な考え方は一緒だと思います。
補食を摂るときのポイントもおさえておきましょう。
- 身体を動かすエネルギー源となる炭水化物を中心に摂りましょう
- 1日の食事だけでは補いきれないビタミン・ミネラルを意識しましょう
- 練習の1～2時間前、練習の後30分以内を目安に摂るよう心がけましょう
補食を摂るタイミング
炭水化物は、練習や試合の直前に多く摂ってしまうと、消化しきれずパフォーマンスに影響が出る可能性が高いので、1～2時間前に食べ終えるようにすると良いです。
身体を動かすためのエネルギー補給はもちろん、脳にも栄養を補給することで集中力アップが狙えます。
また、練習の直後に補食を摂ることで、練習時に使われたエネルギーを補い疲労回復を促進させることができます。
練習後すぐに帰ってしっかりとした食事を摂れれば良いのですが、自宅まで距離があったり、このコロナ禍で帰宅したらすぐにお風呂という方も多いと思いますので、そういう場合はやはり補食が大事になってきます。
さっと手軽に食べられるような物を用意してあげたいですね。
練習開始までに1時間以上ある場合
炭水化物＋100％ジュース のような組み合わせが良いです。
おにぎり・あんぱん・肉まん・カステラなどに、ビタミンが豊富な100％オレンジジュースやグレープフルーツジュース、フルーツゼリーなどがおすすめです。
練習開始まで1時間をきる場合
バナナ・ゼリー飲料・100％ジュースなど、消化に時間のかからないものがおすすめです。
これは試合当日も同じなのですが、試合やレースの時点でお腹は空っぽだけれどエネルギーは満タンという状態が理想です。
そのためには開始時刻から逆算して、できるだけ早めにしっかりと炭水化物を摂っておきたいですね。
練習が終わった後
練習後できるだけ早いタイミングで糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを補いたいので、梅干しおにぎり・みたらし団子・どら焼き・バナナなどに100％ジュースや飲むヨーグルトなどを組み合わせると良いです。
ゼリー飲料や魚肉ソーセージも手軽に摂れるので良いと思います。
補食が多すぎて食事に支障が出ないよう、量を調整しましょう。
手作りどらやきでエネルギーを補う
作り方
ホットケーキミックスを使った、手作りどら焼きを紹介します。
1、かぼちゃどら焼き
●ホットケーキミックスを使い、記載された分量に従って小さめのホットケーキを焼いていきます。
生地にすりおろした人参とプレーンヨーグルトを混ぜ込みましたが、野菜嫌いの娘にはばれていませんよ！
大人のこぶし大くらいが小学生には良いかなと思います。
●かぼちゃはラップをして電子レンジで柔らかくなるまで温め、皮をむいたらスプーンの裏で潰していきます。
食感が残る方が良い場合はざっくりと、なめらかにしたい場合はすり棒を使いましょう。
●缶詰のゆであずきと、かぼちゃあんをサンドしてできあがり！
練習の後に帰りの車で食べたり、試合当日も1つか2つ入れておくと試合後に食べているようでした。
2、さつまいもどら焼き
作り方はかぼちゃをさつまいもに変えただけなので、他は同じです。
娘はあずきがあまり好きではないと言うので、ホイップを入れてみました。
こどもたちは朝練の後などぱくぱく食べています。
＊普段から食事の量が少ないお子さんは、ひと口サイズの小さいものを作ってあげると良いと思います。
中にバナナやいちごをはさんだり、レタスとツナをはさんだり、色々なアレンジができます！
補食を手作りしてみての感想
かぼちゃとさつまいもは、それ自体に甘みがあるので砂糖は加えませんでした。
それでも、あずきとホットケーキミックスの甘さもあるので、じゅうぶん満たされるスイーツになりました。
市販のどらやきよりも生地がふわふわで、かぼちゃとさつまいもの味もちゃんとしているので、本当に美味しかったです。
運動をしない私にとってはただの美味しいおやつとなりました。
ハードなトレーニングをしているこどもたちにとっても、美味しいおやつであることは変わりませんが、栄養補給という点で考えてもとても良いと思います。
かぼちゃ・さつまいも・大豆・にんじん・小麦粉・牛乳・卵・ヨーグルト
糖質、食物繊維、タンパク質・カリウムなどのミネラル、ベータカロテンなどのビタミン類、カルシウム
様々な栄養素が一気に摂れているんですね。
補食の役割とタイミングを知ろう：まとめ
補食の役割は主にこれ！
- エネルギーを補給する
- 集中力を高める
- 疲労回復を促進する
これ以外にも「美味しい」「欲求を満たす」ということもありますね。
補食を摂るタイミングは！
- 練習まで1時間以上あれば、糖質（炭水化物）とビタミンを
- 練習まで1時間を切るときは、消化の良いゼリー飲料や100％ジュースを
- 練習後なるべく30分以内に糖質とタンパク質を補給
補食の役割と摂るタイミングを知ることで、トレーニング効果を高めたり疲労をできるだけ早く回復させることができます。
仕事や家事で忙しいお母さんたちは、スポーツを頑張っている子供たちのために果物や菓子パンなどを用意してあげるだけでもじゅうぶんです。
時々時間がある時は、自分がスイーツを楽しむためにも簡単な補食を手作りしてみてはいかがでしょうか。
きっと美味しくて愛情も伝わる一品となるでしょう。
スポーツを頑張っている子供たちと、そのお母さんたちを応援しています！
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