こんにちは、スイミングインストラクターのきゃめるんです。ジュニアスイマーの親御さんたちは、大会前の買い物とメニュー決め、そして当日の朝食づくりにお弁当づくりととても忙しいですよね。皆さん何を食べさせているの？と思っている方に向けて、ジュニアスイマーふたりの母である私が実例を紹介しながらポイントを解説していきます！
水泳大会当日の朝食
大会当日は早朝から動き始めることが多いのですが、できるだけ家で朝食を摂りたいところです。時間が少なかったり、寝起きで食欲がない選手もいるかもしれませんが、少しでも胃に入れておくと良いです。
起床時間＆出発時刻を決めておこう
家から会場までどれくらい時間がかかるのかによって出発時刻が決まります。何時に起きて、やるべきことは○○と○○だとすると、食事にかけられる時間はどれくらいあるのか。前日のうちにお子さんと一緒に決めておくことをおすすめします。
我が家の場合、前日のうちに持ち物を準備して広げて置き、朝リュックに入れれば良いようにしておきます。確認しながら持ち物準備に10分、トイレに行く時間と掃除をする時間で10～15分、ストレッチに10～15分、食事に10分という感じです。起きてからボーっとする時間も含めると、出発時刻の1時間前には起きなければなりません。すると前日の夜は〇時までには寝ようという話になります。
朝食は消化が良く食べやすいもの
消化が良い炭水化物代表、寝起きでもツルツルっと食べられることから多くのスポーツ選手が朝食にうどんを食べていると思います。濃い味付けにならないように出汁を使い、消化に時間がかかる肉や油揚げなどは入れず、素うどんか、かきたまでも良いと思います。いつもよりしっかりと煮込んで柔らかくしておく方が、朝のアップにも影響しにくいです。
おにぎりを作る場合は梅やおかかなど消化に時間がかからないものを選び、海苔は巻きません。味噌汁の具もお腹に溜まるものは避けた方が良いですね。葉もの野菜や豆腐、大根のような火を通すと柔らかくなるものなら消化が良いのでおすすめですが、お腹が弱いお子さんであれば具無しの味噌汁でも良いと思います。
とにかく糖質を摂っておきたいという観点からお餅を食べる選手もいると思います。普段からよく食べている選手は良いのですが、食べ慣れていないとよく噛まずに飲み込んで消化不良になる場合があるので、基本的には食べ慣れているものが良いと思います。
主食にプラスして果物を摂ってビタミンと水分チャージできると良いですね。あまり食欲がない時でも食べやすいのではないでしょうか。
サラダを食べさせたいと思う親御さんもいらっしゃると思いますが、大会前日と当日は特にメニューに入れなくても良いと思います。生野菜、刺身など「生」の物は控えるのが無難です。食物繊維が多い食品、ごぼうやサツマイモ等も、お腹が張る原因になり得るので控えましょう。
どうしても朝早くは食べられない、時間が確保できないという方は、ゼリー飲料や100％オレンジジュースなどで一旦チャージし、アップ終了直後に食べられるものを持っていくと良いです。
様々な種類のゼリー飲料がありますが、栄養素に大きな違いはないように思います。美味しく飲めるものが良いと思うので数種類ためしてみて、気に入ったものをまとめ買いしても良いと思います。
私が子供の頃は↓これが主流だった気がします。CMも印象的でしたからね！（40代以上には分かるかも）今は色々な味が出ていますね。
水泳大会に持っていくお弁当
お弁当を食べるタイミングは？
水泳競技はひとりひとりのレースの時刻が違うため、みんなでまとまってお昼に食べましょう！という感じではありませんので、自分でタイミングを見極められるようになる必要があります。そのタイミングを解説します！低年齢の選手や経験が少ないうちは難しいかもしれませんが、徐々に覚えていけると良いですね。
選手が覚えておく最低限のポイントは↓こちら
- レースの予定時刻を把握しておく
- レースまでどれくらい時間があるのかを考える
- 油ものや消化に時間がかかるものは全レース終了後に
まずプログラムを見て自分が出場するレースの予定時刻を把握し、現在の時刻と照らし合わせます。あとどれくらい時間があるのかを考え、食べる量と内容を決めるようにしましょう。3時間以上あるならしっかりと炭水化物を摂ります。唐揚げやソーセージ等の油物は避け、米、うどん、パスタ等にプラスして果物を入れておきます。1時間以上あるようなら、具なしか消化の良い具が入った小さ目のおにぎりやパン＋ゼリー飲料や100％ジュースを摂ります。カステラ、バナナもいいです。満腹にならないよう少しずつよく噛んで食べましょう。1時間を切っている場合は固形物は摂らず、ゼリー飲料や100％ジュース、飴が良いです。
このように時間との兼ね合いがとても重要ですので、朝のアップが終わって間もなく1本目のレースがあるという選手は、やはり家を出る前にしっかりと朝食を摂っておきたいですね。朝食が消化して、お腹の中はカラだけれどエネルギーは満タン！という状態で臨みましょう。
消化に時間のかかるおかずは自分の出場レースがすべて終わってから食べるようにして、その日使ったエネルギーをチャージし体力回復に努めるとよいですね。
お弁当の内容は？
では、選手が上記のような食べ方をするためにはどんなものをお弁当に入れたら良いでしょう。時々ひき肉のそぼろ丼や焼き肉丼など、のっけ物ご飯を持ってくる選手がいます。お昼頃にレースが終了する場合はそれでも良いのですが、1日かけて3本4本とレースがある場合はおすすめしません。時間を見ながら少しずつ食べられるように、小さいおにぎりを多めに持っていくと良いです。シンプルな塩むすびや、疲労回復が期待できる梅干し、ふりかけなどが良いと思います。海苔が巻いてあるものはレース終了後です。サンドイッチなら具材は卵やジャムならお腹に溜まらず良いと思います。レタスやキュウリ、トマトなどの生野菜を使ったサンドイッチはレース終了後の方が良いです。
レースまで時間があるようであれば、パスタやボイルした野菜、チーズなどは大会中に食べても良いと思いますが、肉や油が多いものはやはりレース終了後に食べるように言ってあげましょう。
冬季間であればスープジャーに体を温めるためのスープや味噌汁を持たせるのも良いですが、飲まないからいらないという子もいるようですので、お子さんと相談しながら決めるようにすると良いです。せっかく作っても手つかずで持ち帰られると切ないですからねー。
小学生や大会に出始めたばかりのお子さんには、分かりやすいように別にして入れてあげるのも良いと思います。この後レースがあるならこっちの袋の物を食べて、自分の出番が終わったらこっちの袋ね！みたいな感じで。
＊自分の体験談としてですが、子供が小学生の頃は、大会中は何も食べずオレンジジュースをふた口くらい飲んだ形跡だけあり、それ以外全て手つかずで持ち帰ってくる事が多々ありました。「何も食べないで泳いだの？」と何度言ったかわかりません（笑）だからやっぱり家を出る前の食事が大事だなと思います。タイムスケジュールをプリントアウトして、【ここでこれを食べる】【ここでこれを飲む】みたいな感じで書き込んで渡した事も数回ありますが、その通りには出来なかったようです。やはり緊張もしますからね。すべて経験しながら覚えるしかないですし、自分で必要性を感じないと覚えないのです。
小学校の高学年になってもおかずはほぼ手つかずで、帰りの車の中で食べたり帰宅してから食べていることが多いです。そういうタイプだという事が分かったので、おにぎりやカステラ等すぐに食べられるような補食をメインに準備し、おかずはレースが終わってから食べるもの、という考え方にシフトしています。そうすると消化という観点よりも回復、あるいは家に帰るまでの繋ぎだと思えば、難しく考えず傷みにくいものを入れておこう！という風に考えられます。
小学校中学年の頃は、写真のおにぎりの半分くらいのサイズでコロコロと7～8個いれていました。お子さんによって食べる量は調整していただきたいですが、足りないと言われるよりは余るくらいの方が良いと思います。
水泳の場合、大会中の食べ方や内容が他の競技と同じではありませんが↓メニューを決める時にはこういった本は参考になりますよ！
日頃のメニュー決めに迷ったときは、ぜひ書籍を参考に！
管理栄養士の方のコラムやレシピを見ることのできる「アスレシピ」というサイトも参考にさせていただいております。
ちなみにおすすめのレース用水着↓かっこいい！
水泳大会に持っていく補食
食事を摂る時間がない時や、アップ後、レース後にエネルギーを補うために補食も必要です。
- 消化が良く手軽に摂れるもの
- 糖質を補えるもの
上の写真を見ていただくと、補食として持たせているのはカステラ・バウムクーヘン・ゼリー飲料・ブロックタイプの栄養補助食品・果物ですね。どら焼きの時もありますし、バナナと米粉パンケーキを持たせたりもします。練習やレースで使われた糖質をできるだけ素早く補う必要があるので、手軽に食べられて消化のよいものを選ぶと良いです。チョコレートや脂っこいお菓子は避けましょう。揚げパンや炭酸飲料も避けた方が良いです。
レース後の回復にはプロテイン飲料も良いと思います。この辺りは各家庭や親御さんの考え方や好みもあると思いますので、本人の考えも含め必要であれば取り入れてみましょう。
＊大会の持ち物については↓こちらの記事を参考にしてください！
＊↓こちらは遠征ならではの持ち物について紹介しています！
まとめ
大会当日の朝食・お弁当・補食に共通するのは３つ！
- 消化が良い
- 手軽に食べられる
- 糖質を補うことができる
このようなことを頭に入れて決めると良いですね。あとは食べるタイミングが重要ですので、お子さんとコミュニケーションをとりながら徐々に慣れるようサポートできると良いと思います。
頑張るすべてのジュニアスイマーと、彼らを支える保護者さんたちを応援しています！
コメント
初めてメッセージします。高校1年と小学6年の娘が水泳やってます。ともに選手コースで日本選手権やJOに出場しています。上の子はもうすぐナショナルタイムを切りそうですが、もう少しといった感じです。
食事についても、高校生の娘はとくに注意しなければならならようで、水泳のコーチに言われてるそうです。
競泳選手の食事について調べようとこちらのサイトを見つけました。
色々と参考にさせて頂きたいです。よろしくお願い致します。
メッセージありがとうございます。PCの不具合で返信が遅くなってしまいました。大変申し訳ありません。
お子様達、選手コースでご活躍されているということで、とても嬉しい気持ちです。ナショナルまでもう少しとは！凄いレベルで戦っているのですね。
このようなメッセージを頂き、大変励みになりました。少しでも参考になる内容があれば幸いです。今後も更新していきたいと思いますので、よろしくお願いいたします。