こんにちは、スイミングインストラクターのきゃめるんです。
海やプールで気持ち良さそうに泳ぐ人を見て、羨ましいなぁと思ったことはありませんか？
プールでウォーキングはしているけれど、そろそろ泳ぎの練習をしてみたいなぁと思っている方も多いのではないでしょうか。
小さい子供さんから年配者さんまでを対象に20年以上水泳指導をしてきた私が、これから泳ぎを覚えたいという初心者の方のために、練習のコツをお教えしたいと思います。
この記事では
- 水がちょっと苦手だなという方のための練習方法
- 全く泳げない人がまず最初にやるべきこと
- 段階的な練習方法
- 練習のポイントと注意点
を分かりやすく解説していきますので、最後まで読んでいただけたら嬉しいです。
小さい子供さんにも大人にも共通することなので、ぜひトライしてみてくださいね！
泳げるようになりたいけれど「水が苦手」な方へ
クロールを泳いでみたい！という目標がある時、その方法は何通りもあります。泳いでみたいと思った時点でどれくらい水に慣れているか、恐怖心の有無、それまでの経験など、人によって全く違いますので、どのくらいの時間を要するのかは分かりません。けれど、「泳ぎたい」と思う気持ちがあれば必ず泳げるようになります。ひとつひとつ課題をクリアしていけるように、ポイントを見ていきましょう。
プールの中を歩いてみよう！
プールに入った経験がほとんどないという方は、まず足が届く浅いレーンで歩いてみましょう。初めは自分が歩いた波でふわふわと体が揺さぶられ安定しないかもしれませんが、足の裏をしっかりと底につけて踏み込むように歩きます。陸上を歩く時よりも両手を（交互に）前に出すようにして、水をかきながら進むと安定しやすいですよ。
水の中ってこんな感じなんだなぁという感覚が分かればOKです。BGMがあるようなら音楽を聴きながらリラックスしましょう。
＊小さいお子さんと一緒に入る場合は、手をつないだり抱っこしたりして安心できるようにしてあげられると良いですね。
色んな歩き方は↓こちらの記事を参考にしてみてください！
水の中で息を吐いてみよう！
水に対して苦手意識のある方は、口や鼻に水が入ってしまうことで不快感や恐怖心を抱きやすいものです。顔が水についた時に慌てて吸ってしまうことが大きな原因ですので、まず1番最初にやるべきことは呼吸の練習です。
口を水面につけて「フ―――」っと息を吐いてみましょう。ブクブクブクと泡が出ていればうまく吐けている証拠です。泡が出ない時は「う～～～」と声を出してみましょう。
泡が出たら口を水面から離し「ぱあ」と言って息を吸います。初めのうちはタイミングが合わず、水中で「ぱあ」と言って水を吸い込んでしまう人がいますので、慌てず「う～～～ぱあ」を繰り返し練習して、タイミングをつかんでいきましょう。
＊小さいお子さんの場合は、保護者の方がお子さんの脇の下に手を添えて安定した姿勢を作り、向かい合って一緒にやってみましょう。子供はパパやママの真似をしますから、やって見せることで早く上達します。1歳になったら始めても良いと思います。早すぎることはないですよ！
慣れてきたら鼻まで水につけてみます。ここで鼻から吸ってしまうと嫌になりかねませんので注意が必要です。鼻から息を吐くのは少し難しく感じる人もいますが、ポイントは「ふん～～～ぱあ」と声に出すことです。「ふん～～～」の時にしっかり泡が出ていることを確認し、顔を上げてから「ぱあ」と言って息を吸いましょう。
始めのうちは息を口から吐いても鼻から吐いても良いのですが、鼻から吐けるようにしておいた方が水を吸ってツーンとした痛みを感じるリスクが少なく、泳ぎの練習にスムーズに入れるので、慣れておくと良いですよ。
水に顔をつけられるかな？
呼吸のタイミングがつかめたら、次は顔全体を水につけてみましょう。呼吸は「ふん～～～ぱあ」ですね。どうしても鼻が痛くなって嫌だという人は、指で鼻をつまんで練習しても良いです。
顔を水面につけると体の重心が前にいくため、腰が浮いて慌てる場合がありますので、しっかりと両足を床につけるか、段差など座れる所があれば座ってやってみましょう。
＊小さいお子さんと一緒の場合、向かい合ってお子さんの体を支えた状態で「せぇ～の！ふん～～～」という感じで掛け声と同時に少し反動をつけてあげると良いです。いつも同じパターンで行っていると、子供さんは「あ、あれだな」という風に耳と反動で覚えるんですよ。
ゴーグルを使ってみよう！
初めはどうしても目をつぶってしまうと思いますが、視界が暗いというのは恐怖心を抱く原因にもなります。呼吸法に慣れたらゴーグルをつけて、水の中を覗いてみましょう！水の中ってこんなに綺麗なの⁉と驚くかもしれませんよ！
視界が開けたら、自分の足やプールの底のタイルや水の泡を見てみましょう。「ふん～～～ぱあ」の呼吸をしながら水中を眺める余裕が出てきたら、かなりの進歩と言えますね。
子供さんのゴーグルの選び方は↓こちらの記事で詳しく解説しています。大人の方も参考にしてみてください。
泳げるようになるための練習「ステップアップ」
呼吸法を覚えて水に顔をつけられるようになるまで、5分かからない人もいれば数日要する人もいます。個人差があって当たり前なので、焦らず自分のペースで進めていきましょう！
潜ってみよう！
さて、顔をつけられるようになったら次は頭まで潜ってみましょう。呼吸は「ふん～～～ぱあ」です。顔つけのみの時は耳が水上に出ているため周りの音が聞こえていますが、頭まで潜ると耳も水没しますのでプールサイドの音はほとんど聞こえなくなります。その代わり自分の吐く息（声）の音と、水が動くカポカポした音、炭酸が上がっていくような不思議な音、その捉え方は人それぞれですがとにかく、陸上とは違った世界を味わうことができるのもプールの魅力だと思います。ぜひこれは体験していただきたいですね！
＊小さいお子さんと一緒の場合は、顔つけの練習と同じように掛け声と反動が合図になります。表情を見ながら、あまりにも嫌がっているようなら無理せず楽しい雰囲気で遊んでくださいね！
深く潜ってみよう！
頭まで潜れるようになったら、更に深く潜ることにチャレンジしてみましょう。水深にもよりますが、腰から胸あたりまでの深さであればプールの底に手やお尻がつくくらいまで潜ってみましょう。浮力が働くため意外と体は沈みにくいですが、慣れてきたら反動をつけてエイッ！と膝を曲げて潜ってみましょう。この時も呼吸は止めず「ふん～～～ぱあ」です！水中で息を吐かないと（肺に空気が溜まっている状態では）深く潜れませんので、ブクブクーと泡が出ていることを確認してみましょう。
大事なのは立ち方です
初心者が慌てる瞬間ベスト3に入るのが、立つ時です。水中は浮力のおかげで体がふわふわしているため、バランスがとりにくくなる場合があります。水中でしっかり息を吐いていても、立とうとした時に慌てて顔を上げようとするとバタついて水を飲んでしまう原因になります。どんな体制であっても立つ時は必ず両足の裏をプールの底にしっかりついてから、ゆっくりと顔を上げていきます。いつでも水中では「ふん～～～」顔が水上に出きってから「ぱあ」です。
立ち方を制する者は水慣れを制す！それくらい立ち方は大事ですよ！
泳げるようになるための練習方法「水慣れできた人へ」
呼吸法を覚え、立ち方が分かるようになったら次のステップです。いよいよ泳ぐための姿勢を身につけていきますよ！
浮く感覚を体験しよう！
プールのヘリや壁面など、つかまりやすい所を見つけます。水面と同じ高さか、それより低い場所があればベストです。両手でしっかりとつかまり、顔を入れてから腰→足の順に浮かせてみましょう。初めは短い時間から始めて、少しずつ長く浮けるように段階を踏んでいきます。とにかく意識するのは、これまで練習してきた呼吸法と立ち方です。足がプールの底につく前に顔を上げようとしてはいけません。これが大事です！顔が水中にあるうちは「ふん～～～」顔が水から出たら「ぱあ」ですね。
この練習を繰り返し、体が水に浮く感覚をつかみながら泳ぐ姿勢に近づけていきますよ。もうここまで来るとかなり楽しくなりそうですね！
＊小さいお子さんの場合は、浮身をとるのと立ち方を一気に覚えていくと思います。頭で考えるより体で覚えるという感じですね。潜れるようになってからの上達は想像以上に早いかもしれませんよ。とにかく目を離さず安全に楽しませてあげましょう。
伏し浮きの練習方法について詳しく知りたい方は↓こちらの記事も合わせて読んでみてください！
水泳初心者のための呼吸法講座：まとめ
- プールの中を歩いてみましょう！
- 水面に口をつけて息を吐きます（呼吸法が大事）
- ゴーグルをつけて顔を水につけてみましょう！
- 頭まで潜れたら徐々に深く潜ってみましょう！呼吸は「ふん～～～ぱあ」
- 立ち方を制する者は水慣れを制す！慌てず両足を底についてから顔を上げましょう。
- 浮く感覚をつかみます！つかまりながら始めてみましょう！
今回は初心者の方に向けた練習方法を紹介しました。
これから泳ぎの練習を始めてみたい方や、最近始めたばかりの方の参考になれば嬉しいです。
これからも水泳愛好家の方々を応援しています！
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