こんにちは。
スポーツを頑張っている小学生2人の母、きゃめるんです。
日々ハードな練習を重ねている子供たちは、トレーニングに使われるエネルギーに加え、成長に必要な栄養素も補給しなければなりませんので、子供アスリートは大人と同じかそれ以上のエネルギーが必要となります。
どんなことを意識して献立を立てたら良いのだろう？何を食べさせたら良いのだろう？と、毎日のことなので迷ったり悩んだりしますよね。
私もその迷える母の1人なのですが、立ち止まっている暇もなくせっせと子供たちのためにご飯を作っています。
この記事では、晩ご飯のメニューを決める時の考え方と、忙しいママに向けて私が実践している簡単な方法、買い物のポイント、補食の取り入れ方を紹介します。
共働きで料理に時間をかけられなくても、凝った料理などできなくても、バランスのとれた食事を用意するためのヒントになったら嬉しいです。
練習後の晩ご飯はバランスが大事
献立作りでまず考えるのは、主食とそれに合わせるメインのおかずを何にしようかという事。
世の中のお母さんたちが毎日考えていることではないでしょうか。
- 肉料理か魚料理か、その日のメインディッシュを決める
- 白いご飯か、パンか、パスタか？など
- 汁物は何が良いか
- すると彩り的に赤と黄色がほしいな、緑が足りないな、など見えてくる
- 果物はある？
- 乳製品はある？
このような感じで全体のバランスを見ていきます。
順番に思い浮かべながら一つ一つクリアしていくようなイメージです。
- 主食：ご飯・パン・パスタ・うどん・餅
- 主菜：肉・魚・卵・大豆など
- 副菜：野菜・きのこ・海藻・豆・芋類
- 汁物：味噌汁・スープ
- 果物：100％ジュースでもOK
- 乳製品：チーズ・ヨーグルト・牛乳
これが揃っていれば完璧です。
すべて別皿でなくとも、ご飯の上にのせて丼ものにしたり、具材たっぷりの味噌汁やうどんにするのも良いと思います。
お皿がたくさんだと、小さい子供や食の細い子は見ただけでお腹いっぱいになってしまう事があります。
その子のタイプに合わせて、食べやすく食べきれる量を準備してあげたいですね。
子供アスリートと同じくらい働くママはハード
バランスの良い食事が良いのは分かっているけれど、揃えるのは大変。
そういう時に便利なのが、味付け冷凍保存と作り置きメニューです。
鮭やホッケなどのお魚を醤油漬け、塩麹漬けなどにしておいたり、鳥もも肉や胸肉、豚肉に下味をつけて冷凍しておけば、食べたい時に出して焼くか煮るだけです。
付け合せや小鉢にする副菜は多めに作って冷蔵庫に入れておけば数日は大丈夫。
レンチンして和えるだけできるナムルや胡麻和えなど、簡単で美味しい副菜のレパートリーをいくつか持っていると良いと思います。
サラダは洗わずに使えるカット野菜を常備していたり、温めるだけで食べられるメインになるおかずも、今は美味しいものがたくさん出ていますのでとても手軽で助かります。
スーパーのお総菜や冷凍食品を少しアレンジしても良いですし、そのままでもじゅうぶん美味しいですよね。
こんな風に、全てその日にいちから手作りしなければならないわけではなく、ある物を盛りつけるだけなら手間もかからず、しかも栄養はしっかりと摂れるというわけです。
大切なのは組み合わせであり
- 単品で終わらないこと
- 子供が嫌がらずに食べてくれること
- 自分がパンクしないこと
ここがベースになるのではないでしょうか。
最近の晩ごはんの例
・ご飯 ・麻婆豆腐 ・おでん ・豚肉のみそ焼き ・かぼちゃのきんぴら ・じゃがパター ・しめ鯖 ・ヨーグルト ・麦茶
・カレーライス ・串カツ ・ゴーヤちゃんぷる ・サラダ ・かぶの漬物 ・パイナップル ・ブルーベリーヨーグルト （練習後にバナナスムージー）
・ご飯＋鮭フレーク ・焼売 ・昆布の煮物 ・人参しりしり ・チキンソテー ・玉子焼き ・サラダ ・カブの漬物 ・鮭のアラ汁 ・ヨーグルト ・牛乳
・ご飯＋梅干し ・焼肉 ・人参しりしり ・サラダ ・漬物 ・鮭のアラ汁 ・タコ刺 ・キウイ ・牛乳
・ご飯 ・わかめとジャガイモの味噌汁 ・ホッケ焼き ・イカフライ 昆布の煮物 ・切り干し大根 ・きゅうり、千切りキャベツ ・柿 ・ヨーグルト
・ご飯＋梅干し ・豆腐とわかめの味噌汁 ・鮭の醤油漬け焼き ・とりもも肉の揚げ焼き ・人参しりしり ・ハムエッグ ・パイナップル ・牛乳
・チャーハン＋鮭 ・とりむね肉のガーリック醤油焼き ・レンコンのきんぴら ・具だくさん味噌汁 ・サラダ ・お魚ソーセージ入り納豆キムチ ・パイン＆オレンジ ・いちごヨーグルト
たいした料理はありませんが、基本の主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物＋乳製品は守れていると思います。
写真は小学6年生の男の子が食べている量で、ほとんど残さずに完食しています。
この晩ごはんの前に、練習後必ずバナナやおにぎりなどを帰りの車の中で食べていますよ。
練習量が増えるほど食べる量も増えていきます。
買い物
私は週に2回ぐらいしか買い物に行きませんが、皆さんはいかがでしょうか。
3～4日分くらいのメニューをある程度決めておけば、時間のある時にまとめて下準備をしておけます。
ノープランでお店に入り、目についたものを買っているとやはり出費が大きくなりますし、時間もかかります。
へたをすると、買ったはいいが結局食べずに捨ててしまうという事に…
そうならないためにも、メニューを決めて必要なものをメモしてから買い物に行くようにすると良いです。
時短＆フードロス防止にもつながります。
インターネットを使って買い物をするのも、忙しいお母さんたちにはおすすめです。
またジュニアアスリートの親御さんに向けた料理本もたくさん出ていますので、参考にするのもいいですね。
やっぱり紙の本は見やすいですし、目にもやさしい！
晩ご飯の前に補食を取り入れよう
練習が終わって家に帰るまでの間に、できるだけ速やかに糖質とタンパク質を補給します。
バナナ・おにぎり・肉まん・カステラ
100％ジュース・ゼリー飲料・飲むヨーグルト
これは練習で失われたエネルギーを補うためであり、疲労をできるだけ早く回復させるためです。
小学生の場合は筋肉量が少ないので、多くの疲労物質が蓄積されることは少ないかもしれませんが、習慣として身に付けておくのが良いでしょう。
ただし食が細いお子さんの場合、補食が多いと食事に支障を来すことがあるので、お腹にたまりにくいものや消化の早いものなどで量を調整してあげましょう。
練習の直後にプロテインを摂るというのも選択肢のひとつとして良いと思います。
考え方は様々ですが、お子さん本人が興味をもっているようであれば、取り入れてみるのも良いかもしれません。
まとめ：子供アスリートの晩ご飯のメニューの決め方！
主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物＋乳製品
この組み合わせを意識して、献立を決めます。
1日のトータルでバランスを見ると良いと思いますので、朝食は簡単なもので済ませてしまったという場合は、その分夜しっかりと栄養を摂れるようなご飯にしたいですね。
100％手作りにこだわらずとも、子供たちが美味しく食べてくれることが最優先だと思います。
好きな物を中心にメインのおかずを決めていきましょう。
スポーツを頑張る子供たちと、それを支えるママ・パパたちを応援しています！
コメント