こんにちは、スイミングインストラクターのきゃめるんです。
海やプールでスイスイ～っと気持ちよく泳いでみたいなぁ……そんな風に思っている方は多いと思います。
でもまったく泳げない、学生時代以来プールに入った事がない、どんな練習をしたらよいか分からない、という方のために、20年以上スイミングスクールで初心者指導をしてきた私が、初心者向けの練習方法を分かりやすく解説したいと思います。
この記事でわかること！
- 水泳初心者の方向け、伏し浮きができるまでの練習方法
- 水泳初心者が伏し浮きと一緒に覚える動作
- 水泳初心者の方がプールの練習で気をつけること
ちょっとやってみようかな、という気持ちになってくれたら嬉しいです。ぜひ最後まで読んでみてください！
水泳初心者の方向け！伏し浮きができるまでの練習方法
水泳初心者といってもそのレベルは様々です。昔から水泳が苦手だったとか、水が怖いという気持ちがある方もいらっしゃいますし、伏し浮きくらいならなんとかできるという方もおられます。練習を始めてから慣れて行くスピードもそれぞれですので、どれくらいの期間で泳げるようになるかというのは一概には言えないのですが、少しずつできる事が増えていくと水泳の面白さを体験できますので、ぜひトライしてみてほしいです。
呼吸法を覚えて水に潜ってみよう
ほとんど経験が無いという方は、まず水に顔をつけるところから始めます。壁につかまりながらでも良いので少しずつ慣れて行きましょう。恐怖心があると息を止めてしまうのですが、水の中では「う～～～」と言いながら息を吐いてみましょう。ブクブクと泡が出ていれば上手に吐けている証拠です。
泡が出ていることを確認したら、顔を上げて「ぱあ」と言ってから息を吸います。いきなり吸おうとすると水を飲んでしまうので、顔を上げてから更に息を吐き、それから吸うという流れになります。「ぱあ」と声に出して言うことで自然に息を吐くことが出来るので、初めのうちはしっかり声を出しましょう。
口から息を吐くことに慣れてきたら、鼻から「ふん～～～」と言いながら吐いてみましょう。この時も顔を上げたら「ぱあ」と言って口から息を吸いますよ。鼻から吸わないように気をつけましょう。
顔をつける事に慣れたら頭まで潜ってみましょう。初めは壁などにつかまりながらで良いので、膝を曲げて息を吐きながらしゃがみます。泡が出ていることを確認したらゆっくりと立ち上がり「ぱあ」と言ってから息を吸います。
呼吸のタイミングが分かってきたら、しゃがんで立つ→しゃがんで立つ、を繰り返しながら「ふん～～～ぱあ」「ふん～～～ぱあ」を体の動きに合わせて行います。これはボビングという動作で、とても大切な練習工程となります。初めはゆっくりで良いのでだんだん連続して、且つリズムにのってできるように練習しましょう。これが後々泳ぐ時の呼吸法になりますので、しっかりと身につくまで繰り返してほしい項目です。
水中では浮力が働き、慣れないうちは体勢が不安定になります。自分が動いた波によっても揺れますので、その波に負けないくらいの安定感を得られるようにしたいところです。タイミングを合わて息継ぎしながら前後左右自分が進みたい方向に行けるように、手のかきも使いながら動いてみましょう。
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水に浮いてみよう
慌てず息継ぎができるようになったら、伏し浮きをしてみましょう。伏し浮きとは「バンザーイ」した姿勢のまま顔を入れて水に浮く事です。初めのうちは壁やビート板につかまりながら、浮く感覚を味わってみてください。
初めは足が下がったり肩や首に力が入る方もいるかもしれませんが、まず形はあまり気にせず気持ちいいなぁ～と思えるようにリラックスして浮身をとってみましょう。
伏し浮きで前に進んでみよう
呼吸法と浮き方が分かったら、今度は少し勢いをつけてスーーーっと前に進んでみましょう。両足でプールの底を蹴る、と言うよりは押しながらスタートします。水面で両手をすべらせるようにしながら体重を前へ移動させると、スムーズに浮身がとれると思います。
水の流れができると更に心地よく、マッサージ＆リラックス効果が得られますので、これを繰り返して何往復もしてみましょう。
水泳初心者が伏し浮きと一緒に覚える動作
伏し浮きの練習をする時に、必ずセットで覚えるべき動作があります。それは立ち方です。安定した立ち方を覚えることで安全に練習を続けられますし、恐怖心を取り除くことができます。
体が水に浮いたら
→鼻から息を吐く
→両膝を曲げてお腹に近づけ、両手を下ろしながら身体を丸めるようにして
→両足の裏を底につく
→ゆっくりと顔を上げて「ぱあ」と言って息を吸います
この手順がとても大事なので覚えておきましょう。初心者の方はどうしても早く息を吸おうとして、体が浮いているうちに顔を上げようとしてあたふたしてしまう方が多いのです。まずは足の裏をしっかりとプールの底についてから顔を上げるようにしましょう。身についてしまえば特に考えなくても体が自然に動くようになりますので、安心してください！
立ち方が分かれば慌てることなく繰り返し練習できますね！
水泳初心者の方がプールの練習で気をつけること
水分補給
どんなスポーツでも言われることですが、運動をしている時は適度な水分補給が大切です。特に水の中にいると汗をかいていることや喉が渇いていることにに気づきにくいので、ペットボトルや水筒を持参するなどして適時補給しましょう。
頑張り過ぎない
水中にいると浮力が働き体が軽く感じるため、まだまだいけるとつい頑張り過ぎてしまう方が多いのです。また、上達してくると楽しくなって、もっともっとやってみたいという気持ちもわいてきます。これは凄く良いことなのですが、注意が必要です。プールから上がる瞬間一気に重力の洗礼を受けることになり、「あれ？自分の体ってこんなに重いんだっけ？」と愕然とすることもしばしばあります。そして帰宅後少し落ち着いた頃にどっと疲れが出たりするのです。次につなげるためにもぜひ無理をせず、適当なところでやめるという選択をしていただきたいと思います。
水泳初心者のための伏し浮き講座：まとめ
- 呼吸法を覚える
- 顔を水につけて呼吸のタイミングを覚える
- 潜ったら顔を上げて呼吸→潜ったら顔を上げて呼吸を繰り返す（ボビング）
- つかまりながら浮身をとってみる
- 立ち方を覚える
- 伏し浮きで前に進んでみる
泳げるようになるための基礎になりますので、この練習をきっちりとこなして水慣れしていきましょう。基礎ができないうちにいきなりクロールの練習をやり出す方もおられますが、それでは上達に時間がかかってしまいますよね。本当に簡単なことからコツコツとやっていく方が、結果的には早く上手に泳げるようになります。この記事で紹介した練習方法は決して無駄になりませんので、初心者の方もぜひトライしてみてください！
新しいことにチャレンジする皆さんを応援しています！
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